マラソン向けソックスの選び方｜マメ対策と滑り止めの見方

フルマラソンの42.195kmを走りきるあいだ、足はほぼ濡れたままです。

綿は吸湿性がある一方で乾きが速くないため、汗を含んだ生地が足裏とシューズの間でずれて、擦れの原因になります。

ポリエステルやナイロンを主体にしたものは乾きが速く、つま先とかかとの補強も入れやすい素材です。

足裏の厚みでも履き心地は変わります。パイル編みはクッション性と吸汗性が上がりますが、そのぶん生地が厚くなるので、シューズの中に余裕がないと甲や指先が窮屈になってしまいます。

本記事では、素材と厚みの見分け方・薄手と厚手と5本指の使い分け・22-24cm表記の読み方・洗濯での劣化と買い替えの目安を解説します。

マラソン用ソックスは素材と足裏の厚みでほぼ決まります

素材は綿の割合から確認する

売り場で最初に見るのは、パッケージ裏の組成表示です。

綿は肌当たりが柔らかく吸湿性もありますが、乾きが速い繊維ではありません。

走る時間が1時間を超えるほど、汗を吸ったまま重くなった生地がシューズの中で動き、足裏やかかとの擦れにつながります。

ポリエステルは乾きが速く、スポーツ用に多く使われる繊維です。

ナイロンは摩擦に強いため、つま先とかかとの補強に回されます。

ポリウレタンはごく少量混ぜて伸縮性を出す役割で、これがあるとフィットが出る反面、劣化するとゴムがゆるみます。

冬のロング走で保温もほしい場合は、吸湿しても冷たくなりにくいウール、なかでも繊維が細くチクチク感が出にくいとされるメリノウールが選択肢に入ります。

メリノの特性はメリノウール登山靴下の選び方でも解説しています。

足裏の厚みはシューズの余裕とセットで決める

パイル編みは糸をループ状に編んで厚みを出した作りで、クッションと吸汗量が増えます。

ただし、いま履いているシューズをぴったりのサイズで合わせている場合、厚手に替えるだけで指先が前に当たったり、甲が押さえつけられたりします。

厚みを上げたいなら、シューズを買う段階で本番用のソックスを履いて合わせるのが順番として正しいです。

競技ごとに何が優先されるかはスポーツソックスの丈と機能の選び方で解説しています。

マラソンソックスのタイプは4つに分かれます

薄手の速乾タイプ

ポリエステル主体で生地が薄く、シューズの中の余裕を食わないタイプです。

地面の感触が伝わりやすく、レース用の薄いシューズと組み合わせやすい一方で、クッションはほとんど期待できません。

足裏の皮膚が弱い人や、長距離で足裏に熱を持ちやすい人には物足りなく感じられます。

パイル編みの厚手タイプ

足裏だけをパイルにして、甲側は薄い平編みにした構造の製品もあります。

着地の衝撃をやわらげたい人や、フルマラソンで足裏の痛みが出やすい人に向きます。

逆に、シューズのフィットを詰めて選んでいる人は窮屈になります。

5本指と足袋型

5本指は指が5本すべて分かれ、指同士が直接触れません。

指の間に布が入るため汗を受け止めやすく、指が重なりやすい人にも合います。

ただし指又の縫い代の厚みが増えるので、シューズの前足部が狭いと圧迫を感じます。

足袋型は親指とそれ以外の4本の2つに分かれる形で、残る4本は同じ袋に入ります。

指の間の汗対策としては5本指のほうが徹底しています。

両者の向き不向きは5本指ソックスの効果とデメリットで解説しています。

ハイソックス・着圧タイプ

膝下まで覆う丈で、ふくらはぎに圧をかける設計のものが含まれます。

着圧は足首を最も強くして上にいくほど弱める段階圧が一般的で、強さはmmHg（水銀柱ミリメートル）で表され、数値が大きいほど強くなります。

ただし一般向けの着圧製品は、医療機関で用いられる弾性ストッキングとは目的も設計も違います。

走行中の疲労が消えるといった効き方を期待するものではありません。

着圧でできることの範囲は着圧ソックスの効果で解説しています。

タイプ別に向いている人と向かない人

タイプ	構造の特徴	向いている人	向かない人
薄手の速乾タイプ	ポリエステル主体・平編みで薄い	薄いレース用シューズを使う人／シューズの余裕が少ない人	足裏の衝撃や熱が気になる人
パイル編みの厚手タイプ	足裏をループ状に編んで厚みを出す	フルマラソンで足裏が痛くなる人／ゆとりのあるシューズを使う人	つま先の余裕が5mm程度しかない人
5本指	指が5本すべて分かれる	指の間の汗が気になる人／指が重なりやすい人	前足部が細いシューズを履く人
足袋型	親指とそれ以外の2分割	親指で踏ん張る感覚がほしい人	4本指側の汗対策を求める人
ハイソックス・着圧	膝下丈・足首から段階的に圧をかける	ふくらはぎの露出を減らしたい人／日焼けや草の擦れを避けたい人	締めつけが苦手な人／持病があり圧のかかる製品に不安がある人

持病があって強い着圧の製品を検討している場合は、自己判断で選ばず、気になる症状があれば医療機関に相談してください。

マラソン向けで失敗しやすい選び方

レース当日に新品をおろす

いちばん多いミスマッチがこれです。

同じ「25-27cm」の表記でも、メーカーによって実寸もかかとのカーブの位置も違います。

かかと部分が合っていないと生地がずれてしわになり、そこが擦れの起点になります。

本番で使う一足は、最低でも一度は同じシューズで長めの距離を走ってから決めてください。

吸汗性だけを見て綿の厚手を選ぶ

吸湿する素材と、乾く素材は別です。

綿の厚手は汗を抱えたまま重くなり、走り終わりまで濡れた状態が続きます。

汗の量が多い人ほど、吸うことより乾かすことを優先したほうが足裏の状態は安定します。

路面を考えずに丈を決める

舗装路のロードレースなら、くるぶし丈でもクルー丈でも大きな支障はありません。

ただし未舗装の道を走る場合は、小石や砂の侵入を防ぐために丈が長いほうが扱いやすくなります。

オフロードの条件はトレイルランニング用ソックスの選び方で解説しています。

サイズ表記の読み方は足長だけで決めません

ソックスのサイズは「22-24cm」「25-27cm」のようにレンジで表されるのが一般的で、靴のサイズと1対1では対応しません。

レンジの下限に近い足長なら生地が余り、上限に近ければ引っ張られた状態で履くことになります。

同じ表記でもメーカーによって実寸が違うため、初めて買うブランドでは1サイズ違いを2足試すほうが早く決まります。

合っていないと何が起きるかも知っておくと判断しやすいです。

大きすぎると、つま先やかかとに余った生地がたまり、そのしわが摩擦を生みます。

5本指なら指又が浮いて、指先まで入りきりません。

小さすぎると履き口が食い込んで走行後に跡が深く残り、足指も反った状態で固定されます。

ハイソックスや着圧タイプを選ぶ場合は、足長だけでなくふくらはぎのいちばん太い部分の周囲を測ってください。

ここが表示範囲を超えていると、圧が想定より強くかかります。

足の幅が広い人や甲が高い人は、足囲の表示がある製品を選ぶと外しにくくなります。

洗濯と乾燥で機能はどこから落ちるか

最初にゆるむのは履き口です。

伸縮を担うポリウレタンは時間と熱で劣化するため、乾燥機の高温や直射日光での長時間の乾燥を繰り返すと、履き口が戻らなくなります。

フィットが落ちた状態で走ると、かかとが抜けて生地がずれます。

抗菌・防臭・消臭といった加工も、洗濯を重ねると効き方が落ちることがあります。

抗菌は菌の増殖を抑えること、防臭はにおいの発生を抑えること、消臭はすでに出たにおいを減らすことをねらった加工で、それぞれ別のものです。

足のにおいは汗そのものではなく、皮膚の常在菌が汗や皮脂・角質を分解するときに生じる物質が元になります。

そのため、加工に頼りきるより、走ったあとに放置せず洗うほうが効果があります。

買い替えの目安は、履き口を引っ張っても元に戻らなくなったとき、足裏のパイルが潰れて薄く感じるとき、かかとやつま先の生地が透けてきたときです。

裏返して洗うと足裏側の摩耗を減らせます。

柔軟剤は繊維の表面を覆うので、吸汗性を重視する一足には使わない選択もあります。

よくある質問

マラソン用でも綿の靴下では走れませんか

走れますが、汗を含んだあと乾きにくいという性質は変わりません。

短い距離や気温の低い日なら気にならない人もいます。

距離が伸びるほど濡れた生地が動く時間が長くなるので、フルマラソンを想定するなら化学繊維を主体にしたものを検討してください。

5本指と足袋型はどちらが長距離向きですか

指の間の汗や指の重なりが気になるなら5本指、親指側の踏ん張りだけを求めるなら足袋型です。

ただし5本指は指又に生地が入るぶん前足部の厚みが増えるため、シューズが細いと圧迫になります。

どちらもシューズとの組み合わせで決まります。

靴下を2枚重ねると擦れを防げますか

重ね履きは布と布の間で滑らせる考え方ですが、シューズの中の容積は変わりません。

余裕がないシューズで重ねると足が圧迫され、かえって当たりが強くなります。

重ねる前提なら、シューズを選ぶ時点で2枚履いた状態で合わせてください。

着圧タイプはレース中に履く意味がありますか

ふくらはぎを覆うことで露出が減り、日焼けや草・小石の擦れは避けやすくなります。

一方で、脚が細くなったり疲労が取れたりするものではありません。

圧の感じ方は体質や着用時間でも変わるため、締めつけが気になる場合は弱いものから試してください。

サイズはシューズと同じ数字を選べばいいですか

ソックスのレンジ表記は靴のサイズと1対1で対応していません。

25.5cmの靴を履いている人が「25-27cm」を選んでレンジの下限寄りになることもあります。

足長を実際に測り、初めてのブランドでは1足だけ買って確かめるのが確実です。

まとめ

マラソン用のソックス選びは、乾きやすい素材を選び、足裏の厚みをシューズの余裕に合わせるところで大半が決まります。

5本指か足袋型か、薄手か厚手かは順位の付く話ではなく、前足部の広さと足裏の痛みの出方で分かれます。

サイズはレンジ表記を靴のサイズと同一視せず、足長とふくらはぎ周りを測ってから判断してください。

ぜひ本記事のタイプ別比較表と「向かない人」の欄を見比べて、自分のシューズに入る一足を絞り込んでください。