寝るとき靴下を履くのはあり？メリットと注意点をまとめて解説

寝るときに靴下を履くなら、締めつけのない緩い口ゴム・吸湿する素材・足首まで隠れる丈を選び、寝る直前ではなく入浴後の体が温まっているうちに履くのが基本です。眠れないほど足先が冷えるなら、靴下よりレッグウォーマーに切り替えるほうが合うこともあります。

人は眠りに入るとき、手足の毛細血管から熱を逃がして体の内側の温度（深部体温）を下げます。

靴下で足裏をふさぐと、この放熱の出口が狭くなる。

ここが「靴下を履くと寝つきが悪くなる」と言われる理由です。

逆に、足先が冷えきって血流が落ちている人は、そもそも熱を逃がす手前で止まっています。

どちらに当てはまるかで、履くべきかどうかも履き方も変わります。

寝るとき靴下を履く基本のやり方

入浴後、足が温かいうちに履く

湯上がりの足はすでに血流が増えています。

冷える前に覆っておけば、保温だけで済む。

冷えきった足に靴下を履かせても、靴下自体は発熱しないので温まるまで時間がかかります。

口ゴムに指が2本入る緩さを選ぶ

足首や履き口が食い込むものは避けます。

目安は、履いた状態でゴムと肌のあいだに指が2本すっと入るかどうか。

跡が残る強さは寝ている数時間ずっと続くため、日中よりも負担になります。

足首が隠れる丈にする

くるぶしが出る浅い丈は、布団の中でずり落ちて足首だけ冷えることがあります。

クルー丈前後が扱いやすい。

ふくらはぎまで覆いたいなら、靴下ではなくレッグウォーマーで足首だけを温める方法と組み合わせるほうが蒸れません。

汗を吸う素材を肌側に置く

綿・ウール・シルクは吸湿します。

ポリエステル100%の薄手は乾きは速いものの、吸う量は多くありません。

重ね履きをするなら、肌に触れる側にシルクや綿、外側に厚手を置く順が定番です。

朝までに脱げる状態にしておく

暑くなったら途中で脱ぐ。

これが前提です。

きつくて脱ぎにくい靴下は、寝ぼけた状態で脱げず、蒸れたまま朝を迎えることになります。

履き方を間違えるとどうなるか

実害は主に3つ出ます。

ひとつは寝つきの悪化。

足裏は放熱面積が大きい部位で、厚手で密閉度が高い靴下をぴったり履くと熱が逃げにくくなります。

眠気は深部体温が下がる過程で出るため、そこを妨げると布団に入ってから時間がかかることがあります。

ふたつめは蒸れ。

汗を吸わない素材で足を覆うと、靴下の中が湿ったままになります。

汗そのものはほとんど無臭ですが、皮膚の常在菌が汗や皮脂・角質を分解するときに生じる物質がにおいの元になる。

湿度と温度が保たれた状態は、その分解が進みやすい環境です。

朝起きて足がにおうなら、素材と厚みを疑ってください。

みっつめは締めつけ。

ゴムの跡が深く残る靴下を長時間履くと、朝に足首まわりが重く感じることがあります。

日中の着圧タイプをそのまま寝るときに使うのも避けたい。

一般向けの着圧ソックスは立って動く時間を想定した設計で、就寝用と明記されていない製品を寝るときに使う前提で選ばないほうが無難です。

むくみや痛みが続くときは医療機関に相談してください。

寝るときによくある失敗と直し方

厚ければ暖かいと思って厚手を選ぶ

布団の中は、すでにかなり保温された空間です。

そこに厚手のパイル編みを足すと、足だけ暑くなって夜中に目が覚める。

パイル編みは糸をループ状にした構造で吸汗性とクッション性が高い

一方、厚みが出ます。

パイル靴下の厚みと吸汗性の考え方を踏まえると、就寝用には中厚以下が扱いやすいでしょう。

ぴったりサイズを選んでしまう

サイズ表記は「22-24cm」のようなレンジが一般的で、靴のサイズと1対1では対応しません。

同じ表記でもメーカーによって実寸が違います。

就寝用は、レンジの上限寄りか、ワンサイズ上でも構いません。

指先に少し余裕があるほうが血流を妨げません。

寝る直前に履く

直前に履くと、足が冷たいまま覆うことになります。

温めてから覆う。

順番が逆だと保温にならず、冷えたまま固定されます。

足が冷えきっている日は、足湯や湯たんぽで温めてから履くほうが早いです。

朝まで脱がないと決めている

暑いのに我慢する必要はありません。

眠れているなら履き続けてよく、暑さで目が覚めるなら脱ぐ。

夜中に脱げるよう、枕元に置き場所を作っておくと迷いません。

日中履いた靴下でそのまま寝る

日中の靴下は汗と皮脂を吸っています。

湿った布を一晩かぶせる形になるので、寝るとき用は分けてください。

就寝専用に2〜3組を回すのが現実的です。

必要な道具と代用できるもの

もの	役割	代用
就寝用の緩い靴下	足全体の保温	大きめサイズの薄手クルー
レッグウォーマー	足首だけ温めて足裏は開ける	クルー丈の靴下をつま先側にたるませる
シルクや綿の薄手	重ね履きの肌側	手持ちの綿の薄手ソックス
湯たんぽ・足湯	履く前に足を温める	ぬるめの入浴、足首まわりのストレッチ
洗濯ネット	ゴムと編みの傷みを抑える	裏返して他の衣類と分けて洗う

特別な道具は要りません。

手持ちの靴下で試して、暑いか締めつけるかを確かめてから買い替えるほうが失敗が少ないです。

かかとのざらつきが気になる人は、かかとケア向けの保湿ソックスの使い方のように、保湿クリームを塗ってから覆う運用も選べます。

ただし保湿目的の厚手は蒸れやすいので、夏場は日数を減らしてください。

自分で足先まで手が届きにくい場合は、ソックスエイドの使い方と選び方のような補助具を使うと、無理な姿勢で履かずに済みます。

どのくらいの頻度で履けばいいのか

毎晩でも構いません。

ただし条件があります。

朝起きたときに足がじっとり湿っていないこと、履き口の跡が長く残らないこと、この2点が守れているなら続けて問題ありません。

湿っている日が続くなら、素材を薄手の綿かシルクに落とすか、隔日にします。

季節でも変えたい。

真冬は毎晩、春秋は冷える日だけ、夏は基本的に不要です。

エアコンで足元が冷える夏場に履くなら、綿の薄手かレッグウォーマーで足裏を開けておく形が合います。

洗濯は毎回。

1晩履いたら洗います。

汗を吸ったまま乾かして使い回すと、菌が分解する材料が残った状態になります。

就寝用を2〜3組そろえて回せば、毎回洗っても足りません、という状況を避けられます。

抗菌や消臭の加工がある製品は、洗濯を繰り返すと効果が落ちていくことがあります。

抗菌は菌の増殖を抑えること、消臭はすでに発生したにおいを減らすことをねらった加工で、どちらも永続ではありません。

表示された洗濯方法から外れると持続はさらに短くなります。

素材別に変わる寝るときの注意点

ウール・メリノウール

保温性があり、湿気を含んでも冷たくなりにくいのが特徴です。

寝るときの足元には向きますが、ウールは縮みます。

洗うときは水温を上げず、洗濯機なら手洗いコースかドライコースで、ネットに入れて短時間。

乾燥機は使わない。

平干しで形を整えて乾かします。

メリノウールは繊維が細く、チクチク感が出にくいとされる種類です。

厚手ウールで暑すぎる人は、薄手のメリノに落とすと調整できます。

綿（コットン）

吸湿しますが、乾きは速くありません。

汗を吸ったあと湿ったままになりやすいので、就寝用としては厚すぎないものを選びます。

洗濯耐性は高いほうですが、パイル編みの厚手は乾きに時間がかかる。

裏返して干し、内側から乾かすと早まります。

シルク

薄手で吸湿性があり、重ね履きの肌側に使われることが多い素材です。

摩擦と引っかかりに弱いため、ネットに入れて手洗い寄りの扱いにします。

単体では保温力が高くないので、寒い日は外側にウールや厚手の綿を重ねる形が現実的です。

アクリル・ポリエステル・ポリウレタン

アクリルはウールに似た風合いで、保温をねらった厚手品に使われます。

ポリエステルは乾きが速い。

ただし吸湿量は綿やウールに及びません。

どちらも高温は苦手で、乾燥機や高温の乾燥はゴムの劣化を早めます。

伸縮のために少量入っているポリウレタンが劣化すると履き口がゆるみ、ずり落ちる原因になる。

柔軟剤の使いすぎも吸水性を落とすので、就寝用には控えめにしてください。

厚みと素材のどちらで暖かさを取るかで迷うなら、あったか靴下の暖かさが何で決まるかを確認してから就寝用を選ぶと整理しやすいです。

厚手の代表として名前が挙がる岡本株式会社の「まるでこたつソックス」については、シリーズごとの違いと選び分けにまとめています。

就寝時に使う場合は、暑さと締めつけの2点を自分で確かめてください。

よくある質問

靴下を履いて寝ると眠れなくなると聞きましたが本当ですか

足からの放熱が妨げられると寝つきに影響することがあります。

厚手で密閉度の高いものをぴったり履いた場合に起きやすい。

薄手で緩いものにする、足首だけを覆って足裏を開ける、という調整で解決する人もいます。

眠れているなら履き続けて構いません。

足先が冷たくて眠れません。厚手にすべきですか

厚みを足す前に、履く前に温めることを試してください。

靴下は熱を作らず、あるものを逃がしにくくするだけです。

入浴後や足湯のあとに履くほうが効果を感じやすい。

それでも冷えるなら、足首を覆う面積を増やすほうが厚みを増やすより蒸れません。

着圧ソックスを履いて寝てもいいですか

就寝用と明記されていない製品を寝るときに使うのは避けたほうが無難です。

一般向けの着圧製品は立って動く時間を想定した設計のものが多く、足首を最も強くする段階圧の設計も日中の使用を前提としています。

むくみが続く場合は自己判断で強い圧をかけず、医療機関に相談してください。

5本指ソックスで寝てもいいですか

問題ありません。

指が5本すべて分かれるため指同士が触れず、指のあいだの湿気がこもりにくくなります。

ただし履くのに手間がかかり、指先がきついと逆に窮屈です。

親指とそれ以外の2つに分かれる足袋型は、5本指より着脱が楽な中間の選択肢になります。

朝までに脱げていました。意味がないでしょうか

入眠までの時間を温かく過ごせたなら役目は果たしています。

深い眠りに入ったあとは体温も安定するため、朝まで履き続ける必要はありません。

むしろ暑さで目が覚めるより、自然に脱げるくらいの緩さのほうが向いています。

まとめ

寝るときの靴下は「緩い・薄め・足首が隠れる・入浴後に履く」の4点を守れば、失敗はほとんど防げます。

厚さで暖かさを取ろうとすると、蒸れと寝つきの悪化に振れやすい。

足先の冷えが強い日は、履く前に温める工程を足すほうが確実です。

朝の状態を毎回見てください。

湿っていないか、跡が残っていないか。

この2つが問題なければ、その靴下と履き方は自分に合っています。

合わなければ、素材を薄手に落とすか、足裏を開けるレッグウォーマーに替える。

女性向けの丈や素材の選び分けはレディース靴下の丈と素材の選び方、男性向けの厚手のサイズ感はメンズ向けのサイズと形の目安も参考になります。